Programma fitness completo da 6 settimane

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Programma fitness completo

Perchè seguire un programma fitness? Come mai dovremmo sacrificare il proprio tempo libero sudando e affaticandoci invece di buttarci sul divano e guardare un film? Molti trascurano troppo questa domanda.

Ebbene, si tratta di una fase cruciale. L’inizio, alla ricerca di un motivo, un perchè capace di spingerti a fare una cosa che non ti piace ma che vuoi (devi?) assolutamente fare. I motivi possono essere diversi: sentirsi a proprio agio, arrivare ad una condizione migliore, definire il proprio corpo entro l’arrivo dell’estate per far colpo su qualcuno… un motivo abbastanza grande da spingerti ad allenarti con costanza fino al raggiungimento del tuo obiettivo.
Il primo passo quindi è trovare questo motivo.
Il secondo è programmare il tuo allenamento in modo tale che sia fattibile a lungo termine, possibilmente senza intrecciarsi con altri fattori (lavoro/famiglia/impegni importanti). Quindi prendi il calendario e decidi quali dei, ad esempio, 3 giorni a settimana preferisci, decidendo anche l’orario (calcola 1 giorno di riposo fra gli allenamenti, oppure alterna il tipo di allenamento – pesi/cardio). Sii realistico! Da quando deciderai quando allenarti dovrai essere costante con le tue sessioni!
Terzo passo: annota la tua situazione attuale, ció che vuoi migliorare. Nessuno si motiva abbastanza a lungo senza sapere se e quali miglioramenti sta raggiungendo. Come? Misura i cm delle zone interessate, oppure sali su una bilancia capace di misurare il tuo grasso corporeo e i tuoi muscoli. Un’alternativa puó essere quella di cronometrarti e cercare di essere piú veloce in un determinato esercizio (come quelli di Freeletics). Nota: se ti pesi su una bilancia classica diffida del risultato in quanto un aumento di peso puó dipendere anche dall’aumento dei muscoli che è un’ottima cosa! Ricorda che, a pari volume, il muscolo è molto più pesante del grasso!
Quarto passo: scegli il programma fitness in base ai risultati che vuoi raggiungere. Sembra facile ma è dura trovare la serie di esercizi che fa per te, con pesi e ripetizioni adeguate. Internet ne è pieno. Diciamo che in parte dipende dal luogo (casa/palestra) e dalle attrezzature a disposizione. Allenandomi a casa dovró, ad esempio, decidere in base a cosa è fattibile. Ormai esistono numerosi esercizi effettuabili in casa, usando quasi esclusivamente solo il peso del nostro corpo. Come già accennato, Freeletics ne è un esempio.
Personalmente mi sono informato e ho composto un programma fitness con la seguente sequenza di esercizi.
Premessa: ognuno scelga gli esercizi/pesi/attrezzatura che vuole! Anche il numero di set/ripetizioni è indicativo!

Lunedì / Mercoledì / Venerdì:

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1. Barbell curl => 3 set da 20 ripetizioni

 

 

 

 

 

 

 

 


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2. Bent over row => 3 set da 20 ripetizioni

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

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3. Dumbbell bench press => 3 set da 20 ripetizioni

 

 

 

 

 

 

 

 


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4. Spider man plank => 3 set da 20 ripetizioni

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

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5. Arnie press => 3 set da 20 ripetizioni

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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6. Reverse fly => 3 set da 20 ripetizioni

 

 

 

 

 

 

 

 


 

Martedì / Giovedì

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Corsa => minimo 5km, cercando di mantenere un ritmo sempre sotto i 6 min/km (almeno 10km/h)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Quinto passo: non dimentichiamoci dell’alimentazione! Il nostro corpo ha bisogno di proteine. Ma di quante ne abbiamo bisogno? Generalmente si conta con 1,5 grammi per kg corporeo al giorno. Le proteine idealmente devono essere di 1/3 da fonte animale (carne, pesce, uova…) e 2/3 vegetale (legumi, soia…). Esempio: avendo un peso corporeo di 76kg, dovró assumere quotidianamente (tenendo conto dei 1,5 grammi per kg corporeo come accennato prima) 38 grammi di proteine animali e 76 grammi di proteine vegetali. È dura ma fattibile. Eventualmente si trovano facilmente integratori alimentari sul mercato (NON parlo di medicinali in farmacia. Il nostro obiettivo non è quello di “impasticcarci” di cose sintetiche). Io per esempio ho scelto quelli di Herbalife in quanto consigliati dal Coni.
Acqua: almeno 1 litro per ogni 25 kg di peso corporeo. Parliamo di acqua naturale, non frizzante. Vale anche tè, basta che non sia zuccherato.
Cerchiamo di contenere il consumo di carboidrati sostituendoli eventualmente con prodotti di farina integrale.
Idealmente ca. 30 grammi di fibre al giorno per mantenere pulito l’apparato digestivo.

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Nel mio caso, ho seguito attentamente i passi elencati e, dopo solo 6 settimane, ho effettuato con una bilancia un’analisi della composizione corporea.
Questi sono i risultati raggiunti dopo 6 settimane di allenamento:

 

 

Analisi composizione corporea

PrimaDopo
BMI21,722,2
Peso corporeo65 kg66,5 kg
Acqua corporea59,8%61,9%
Livello di grasso viscerale3,53
Massa muscolare in kg
(sotto i dettagli)
51,6 kg54,6 kg
Braccio sinistro3 kg3,4 kg
Braccio destro3 kg3,4 kg
Torace28 kg29,3 kg
Gamba sinistra8,7 kg9,2 kg
Gamba destra8,9 kg9,3 kg
Grasso corporeo in %
(sotto i dettagli)
16,5 %13,5 %
Braccio sinistro13,4 %7,8%
Braccio destro13 %7,4 %
Torace18 %15,5 %
Gamba sinistra15 %12,4 %
Gamba destra15,3 %12%
Età metabolica2317
Metabolismo basale1.583 kcal1.663 kcal
Massa ossea2,7 kg2,9 kg
  • BMI / Metabolismo basale: per maggiori informazioni, visita il nostro articolo specifico
  • Acqua corporea: per gli uomini l’ideale è tra il 55% e il 65%, per le donne tra il 50 e il 60%
  • Livello viscerale: è un indice che indica quanto grasso si trova intorno agli organi vitali nel nostro torace e addome. Da 1 a 4 è buono, dal 4 all’8 è medio, dall’8 al 12 è alto. Oltre il 12 è molto alto e si rischia gravi danni alla salute come ipertensione, malattie cardiovascolari, diabete ed infiammazioni.
  • Grasso corporeo: vedi tabella seguente suddivisa in sesso ed età

grasso-corporeo-programma-fitness-completo-hitech-sport

 

Dai risultati ottenuti con questo programma fitness in queste 6 settimane si può dedurre quanto segue:

  • Nonostante sia aumentata la massa muscolare di ben 3 kg, il nostro peso corporeo è aumentato di soli 1,5 kg. Ciò indica che il grasso è diminuito di ben 1,5 kg. Indicativamente, a settimana, +0,5 kg di muscoli e -0,25 kg di grasso
  • il grasso corporeo totale è diminuito di ben 3%
  • il grasso viscerale (non quello estetico, qui si intende di quello veramente pericoloso che si trova intorno agli organi vitali) è migliorato, mantenendoci nei livelli innocui
  • la nostra età la sappiamo, ma non sappiamo se corrisponde con i valori del nostro corpo. In questo caso si può vedere che, a seguito del programma fitness, ho “ringiovanito” il mio corpo di ben 6 anni in 6 settimane 😉

 

Segui anche tu un programma fitness? Che risultati hai ottenuto?

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