Esercizi bodybuilding

In genere, nei piani di lavoro di bodybuilding vengono proposti più di un esercizio per distretto muscolare. Questi esercizi si suddividono in:

• Esercizi fondamentali;
• Esercizi complementari.

Esercizi fondamentali del bodybuilding

Elementi caratteristici:

1. permettono al muscolo di lavorare con alta sinergia*;
2. impegnano prevalentemente due articolazioni (vengono anche definiti esercizi multiarticolari);
3. richiedono l’utilizzo di carichi pesanti;
4. sono esercizi per i quali è importante il carico di lavoro esterno (caricare pesi). Vanno sempre eseguiti molto attentamente per essere comunque efficaci e non rischiare di infortunarsi.

Esempi di esercizi fondamentali

• Panca piana (muscoli pettorali, tricipiti, deltoide anteriore)
• Rematore con bilanciere (trapezi nella parte centrale, bicipiti, muscoli dell’avambraccio)
• Squat o leg press (quadricipite femorale, glutei, muscoli del polpaccio)
• Stacchi da terra (muscoli femorali, parte superiore del polpaccio, glutei)

Esercizi complementari del bodybuilding

Elementi caratteristici:

1. il muscolo lavora con una sinergia* medio-bassa;
2. impegnano una sola articolazione (movimenti monoarticolari);
3. richiedono l’utilizzo di carichi medi;
4. per questi esercizi non bisogna utilizzare carichi elevati. Il carico deve permettere di eseguire l’esercizio effettuando movimenti lenti e controllati, cercando di esercitare la stessa tensione lungo tutto l’arco del movimento. (Sono esercizi da “fare con la testa”);
5. in genere completano l’allenamento di quel particolare gruppo muscolare e con essi si possono eseguire particolari tecniche di allenamento (ad esempio lo stripping o scarica di peso)

Esempi di esercizi complementari

• curl con manubri per bicipiti su panca scott;
• estensione dell’avambraccio sul braccio ai cavi;

Molti esercizi complementari possono essere eseguiti con l’ausilio delle macchine per la muscolazione: 

• leg curl;
• leg extension

sono tra le più comuni.

Sei pronto per l’allenamento ma non sai da dove iniziare? Segui il programma fitness da 6 settimane.

*Il grado di sinergia dipende dal numero di muscoli che lavorano insieme nello stesso esercizio.

© riproduzione riservata