Bodybuilding – gli esercizi

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In genere, nei piani di lavoro di bodybuilding vengono proposti più di un esercizio per distretto muscolare. Questi esercizi si suddividono in:

  • Esercizi fondamentali;
  • Esercizi complementari.

Esercizi fondamentali del bodybuilding

Elementi caratteristici:

  1. permettono al muscolo di lavorare con alta sinergia*;
  2. impegnano prevalentemente due articolazioni (vengono anche definiti esercizi multiarticolari);
  3. richiedono l’utilizzo di carichi pesanti;
  4. sono esercizi per i quali è importante il carico di lavoro esterno (caricare pesi). Vanno sempre eseguiti molto attentamente per essere comunque efficaci e non rischiare di infortunarsi.

Esempi di esercizi fondamentali

  • Panca piana (muscoli pettorali, tricipiti, deltoide anteriore)
  • Rematore con bilanciere (trapezi nella parte centrale, bicipiti, muscoli dell’avambraccio)
  • Squat o leg press (quadricipite femorale, glutei, muscoli del polpaccio)
  • Stacchi da terra (muscoli femorali, parte superiore del polpaccio, glutei)

Esercizi complementari del bodybuilding

Elementi caratteristici:

  1. il muscolo lavora con una sinergia* medio-bassa;
  2. impegnano una sola articolazione (movimenti monoarticolari);
  3. richiedono l’utilizzo di carichi medi;
  4. per questi esercizi non bisogna utilizzare carichi elevati. Il carico deve permettere di eseguire l’esercizio effettuando movimenti lenti e controllati, cercando di esercitare la stessa tensione lungo tutto l’arco del movimento. (Sono esercizi da “fare con la testa”);
  5. in genere completano l’allenamento di quel particolare gruppo muscolare e con essi si possono eseguire particolari tecniche di allenamento (ad esempio lo stripping o scarica di peso)

Esempi di esercizi complementari

  • curl con manubri per bicipiti su panca scott;
  • estensione dell’avambraccio sul braccio ai cavi;

Molti esercizi complementari possono essere eseguiti con l’ausilio delle macchine per la muscolazione: 

  • leg curl;
  • leg extension

sono tra le più comuni.

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*Il grado di sinergia dipende dal numero di muscoli che lavorano insieme nello stesso esercizio.

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