Cosa mangiare prima di una mezza maratona?

But Spencer e Terence Hill a tavola
Le abbuffate di But Spencer e Terence Hill

Una delle domande più ricorrenti che ogni runner si pone quando sta per arrivare una gara è la stessa domanda che mi sto facendo anche io in questi giorni, ovvero: cosa mangiare prima della gara? E cosa è meglio evitare?

La domanda non è per niente banale, e non avendo nessuno a cui poter chiedere per togliermi il dubbio ho deciso di fare una piccola ricerca online. Siccome la mia prossima gara sarà una mezza maratona ho deciso di concentrare la ricerca proprio su questo tipo di gara, perché come potrete immaginare una cosa è correre 21,1 km (che già non son pochi) ma ben altra cosa è fare 42,2 km 🙂

La prima cosa che bisogna tenere in considerazione (che poi è quasi di vitale importanza) è l’orario della gara. Per una gara che si svolge di mattina si dovranno prendere delle “precauzioni” diverse da una una gara che si svolge pomeriggio o di sera. Infatti, l’unico pasto che precede un gara mattutina sarà la colazione!

Di norma  se l’intervallo tra il pasto consumato e l’inizio del riscaldamento è inferiore alle tre ore è meglio non assumere nulla. Se l’intervallo è compreso fra le tre le sei ore si possono assumere senza problemi carboidrati (che richiedono un tempo di digestione idoneo) come un piatto di pasta. In ogni caso è bene non esagerare mai. Se l’intervallo è, invece, superiore alle sei ore si può mangiare senza problemi.

Ad esempio per una gara che inizia alle 10:00 si consiglia di fare colazione verso le 6:30/7:00 (con prevalenza di carboidrati) tuttavia senza appesantirci troppo, mentre per una gara che inizia alle 19:00 si può pranzare senza problemi anche alle 12.00. Basta solo che non vi abbuffate come facevano But Spencer e Terence Hill nei loro più celebri film 😀

Quindi riassumendo:

  • Se l’intervallo è inferiore alle 3 ore: meglio non mangiare nulla
  • Se l’intervallo è tra le 3 e le 6 ore: si possono assumere carboidrati senza esagerare
  • Se l’intervallo è maggiore alle 6 ore: si può mangiare normalmente

Come mai bisogna fare attenzione all’intervallo di tempo che passa tra l’ultimo pasto e l’inizio del riscaldamento? Il motivo è molto semplice: bisogna cercare di mangiare e terminare il processo di digestione prima dell’inizio della gara, altrimenti provate a immaginare di correre mentre state ancora digerendo, magari col mal di pancia!

Detto ciò, secondo me le gare che si svolgono di pomeriggio o di sera sono le meno problematiche, mentre quelle dove bisogna stare un po’ più attenti sono quelle che si svolgono di mattina. Come mai? Perché probabilmente ci “costringeranno” a fare colazione prima del solito, e dovremo fare attenzione a cosa viene ingerito 🙂

Cosa si può mangiare a colazione?

Una tazza di tè o caffè, pane o fette biscottate con marmellata, miele, un po’ di cioccolata fondente (per apportare energia) ed eventualmente noci o mandorle. L’importante è sempre non esagerare!

Cosa evitare a colazione? Latte e yogurt perché sono difficili da digerire, e la frutta perché richiede tempi di digestione molto lunghi. In realtà bisognerebbe evitare di mangiare anche le verdure cotte per lo stesso motivo (tempi di digestione lunghi), ma immagino nessuno di voi sia abituato a mangiare broccoli e spinaci a colazione 🙂

Ad ogni modo ognuno di noi è diverso: c’è chi digerisce in fretta, chi ha bisogno di più tempo, chi è intollerante al lattosio ecc. ecc. Quindi una buona idea sarebbe quella di fare delle prove e vedere come ci si sente durante la corsa.

Ah… quasi dimenticavo, oltre a mangiare ricordate anche di bere molto! Soprattutto nei giorni prima della gara è molto importante idratare il proprio corpo!

Se invece voi vi state preparando per una 1o km provate a dare un’occhiata a questo articolo!

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