Programma di allenamento a casa

Programma di allenamento a casa
Programma di allenamento a casa

Coronavirus vs Sportivi in quarantena

Oltre a ovvie conseguenze gravi di salute, il Coronavirus sta obbligando migliaia di sportivi a rimanere a casa in quarantena, rischiando così di perdere lo stato di forma raggiunto dopo centinaia di ore di allenamento. Come fare ad allenarsi e raggiungere traguardi strepitosi pur restando a casa?


Programma di allenamento a casa

Noi di hitech-sport abbiamo composto un serio programma fitness perfettamente fattibile nelle quattro mura di casa (usando solo 2 manubri come equipaggiamento per la sola parte degli esercizi riguardanti le braccia) in grado sia di aumentare la forza muscolare, che la resistenza agli sforzi, come anche mantenere lo stato di forma cardio dei runner. E si può fare anche in compagnia motivandosi a vicenda!

Si tratta di un programma di 4 settimane, un periodo relativamente corto, ma con esercizi tosti, al fine di massimizzare al meglio il tempo che abbiamo. Anche un bel modo per sorprendere gli amici e colleghi che rivedremo dopo la quarantena e prepararci al meglio per l’estate!


Programma di allenamento a casa – prenditi le misure!

Importante: prima di iniziare il programma di allenamento a casa, misurati i cm della circonferenza di braccia, petto, addome (altezza ombelico) e gambe (altezza punte delle dita delle mani lasciando distese le braccia lungo i fianchi). Ancora meglio, fatti diverse foto!

Diffida dei kg! Allenandoti duramente, idealmente, perdi centimetri e aumenti kg (muscoli) – non spaventarti, è un ottimo risultato! Diversamente se ci si trova in sovrappeso. In questo caso diminuiscono anche i kg.

Misurati nuovamente alla fine delle 4 settimane e confronta i dati. Ricordati di rifarti le foto! Più duramente ti sei allenato, più sorprendenti saranno i risultati!


Programma di allenamento a casa – l’alimentazione

Ricordati: se possibile con la situazione attuale, di non trascurare l’alimentazione! Cerca di sostituire pasti fatti tipicamente di farina bianca con pasti fatti di farina integrale. Mangia verdura e bevi 1 litro di acqua per 25kg di peso corporporeo al giorno. Per saperne di più, clicca qui!

Prendi il calendario cartaceo/elettronico che usi abitualmente e segnati per le prossime 4 settimane 2 appuntamenti giornalieri con te stesso, dal lunedì al sabato, 1 di mattino presto e 1 a tardo pomeriggio/sera e sii costante! Ricorda, sono solo 4 settimane, sfrutta il momento – in futuro sarà raro avere il “tempo libero” che hai adesso! La domenica sarà il tuo giorno di riposo.

Disclaimer, questo è un programma composto da numerosi fonti condito con l’esperienza personale. Più serietà e dedizione ci metti, più entusiasmanti saranno i risultati! Però ricorda: portalo a termine solo se te la senti.


Gli esercizi da seguire i lunedì, mercoledì e venerdì

MATTINA:  sessione di allenamento HIIT. Si tratta di 4 semplici movimenti di durata decrescente divisi da 20 secondi di pausa. Durata totale ca. 16 minuti.

  • 1 minuto di Flutter Kick Squats (dimostrazione)
  • 1 minuto di High Knees (dimostrazione)
  • 1 minuto di Burpees (dimostrazione)
  • 1 minuto di Jumping Jacks (dimostrazione)
  • 20 secondi di pausa
  • 50 secondi di Flutter Kick Squats
  • 50 secondi di High Knees
  • 50 secondi di Burpees
  • 50 secondi di Jumping Jacks
  • 20 secondi di pausa
  • 40 secondi di Flutter Kick Squats
  • 40 secondi di High Knees
  • 40 secondi di Burpees
  • 40 secondi di Jumping Jacks
  • 20 secondi di pausa
  • 30 secondi di Flutter Kick Squats
  • 30 secondi di High Knees
  • 30 secondi di Burpees
  • 30 secondi di Jumping Jacks
  • 20 secondi di pausa
  • 20 secondi di Flutter Kick Squats
  • 20 secondi di High Knees
  • 20 secondi di Burpees
  • 20 secondi di Jumping Jacks
  • 20 secondi di pausa
  • 20 secondi di Flutter Kick Squats
  • 20 secondi di High Knees
  • 20 secondi di Burpees
  • 20 secondi di Jumping Jacks
  • 20 secondi di pausa
  • 10 secondi di Flutter Kick Squats
  • 10 secondi di High Knees
  • 10 secondi di Burpees
  • 10 secondi di Jumping Jacks

TARDO POMERIGGIO / SERATA: allenamento forza muscolare superiore (petto, spalle, tricipiti). Durata totale ca. 25/50 minuti, a seconda del tuo stato di forma.

  • 5 push ups (dimostrazione)
  • 5 elevated push ups (dimostrazione)
  • 5 push ups
  • 5 elevated push ups
  • 5 push ups
  • 5 elevated push ups
  • 30 secondi di pausa
  • 10 (per lato) typewriter archer push ups (dimostrazione)
  • 30 secondi di pausa
  • 15 reverse bench dips (dimostrazione)
  • 30 secondi di pausa
  • 20 pike push ups (dimostrazione)
  • 30 secondi di pausa
  • 20 elevated diamond push ups (dimostrazione) – unisci bene le mani!
  • 30 secondi di pausa e rifai gli esercizi altre 2 o 3 volte (dipende dal tuo stato di forma)!

Gli esercizi da seguire i martedì, giovedì e sabati

MATTINA: allenamento addominali superiori, inferiori e obliqui. Durata totale ca. 30 – 45 minuti, a seconda del tuo stato di forma.

  • 20 chair sit ups (dimostrazione)
  • 20 secondi di pausa
  • 20 plank & down (dimostrazione)
  • 20 secondi di pausa
  • 20 v-ups (dimostrazione)
  • 20 secondi di pausa
  • 20 toe touches (dimostrazione)
  • 20 secondi di pausa
  • 20 crucixes (dimostrazione)
  • 20 secondi di pausa
  • 20 (per lato) russian twist (dimostrazione)
  • 20 secondi di pausa
  • 20 (per lato) plank knees to elbow (dimostrazione)
  • 20 secondi di pausa
  • 20 (per lato) side plank raises (dimostrazione)
  • 20 secondi di pausa
  • 20 (per lato) side boat hold crunches (dimostrazione)
  • 20 secondi di pausa
  • 20 (per lato) switching mountain climbers (dimostrazione)
  • 20 secondi di pausa
  • 20 (per lato) laying leg flutters (dimostrazione)
  • 20 secondi di pausa
  • 20 lying leg raises (dimostrazione)
  • 20 secondi di pausa
  • 20 seated in & outs (dimostrazione)
  • 20 secondi di pausa
  • 20 lying knee raises (dimostrazione)
  • 20 secondi di pausa
  • 20 (10 per direzione) lying double leg circles (dimostrazione)
  • 20 secondi di pausa e rifai gli esercizi altre 2 o 3 volte (dipende dal tuo stato di forma)!

TARDO POMERIGGIO / SERATA: allenamento forza muscolare braccia (bicipiti, tricipiti, avambracci e spalle). Durata totale ca. 25/50 minuti, a seconda del tuo stato di forma.

  • 10 pronated dumbbell curl (dimostrazione)
  • 30 secondi di pausa
  • 10 supinated dumbbell curl (dimostrazione)
  • 30 secondi di pausa
  • 10 hammer curls (dimostrazione)
  • 30 secondi di pausa
  • 20 overhead triceps extensions (dimostrazione)
  • 30 secondi di pausa
  • 10 lying dumbbell extensions (dimostrazione)
  • 30 secondi di pausa
  • 10 supinated triceps extension (dimostrazione)
  • 30 secondi di pausa
  • 10 dumbbell shoulders press (dimostrazione)
  • 30 secondi di pausa
  • 10 lateralal to frontal raises (dimostrazione)
  • 30 secondi di pausa
  • 10 reverse dumbbell flyes (dimostrazione)
  • 30 secondi di pausa e rifai gli esercizi altre 2 o 3 volte (dipende dal tuo stato di forma)!

Buon allenamento!

© riproduzione riservata

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