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Programma allenamento corsa 10 km

runner su strada“Vado a correre ogni settimana, ma non vedo mai miglioramenti”.

Quante volte lo avete detto o pensato? Quante volte vi siete chiesti perché senza avere risposta?

Ottenere dei miglioramenti nella corsa non è facile, ma neanche impossibile! Con l’arrivo della bella stagione sono tante le persone che riprendono a correre. C’è chi lo fa per sfogarsi, chi per combattere lo stress lavorativo, chi vuole mantenersi in forma. Se volete capire come migliorare la vostra prestazione per una corsa di 10 km, allora quest’articolo è quello che fa per voi 🙂

I tipi di andatura

Allenarsi per una corsa di 10 km comporta differenziare il tipo di allenamento. Correre sempre allo stesso stesso ritmo, sempre alla stessa andatura è utile solo per mantenersi in forma, ma se quello che si vuole è migliorare le proprie prestazioni allora bisogna svolgere un allenamento differenziato.

Le andature da tenere per allenarsi bene per una corsa di 10 km sono 3. La prima andatura è la Corsa Lunga. Si tratta di una corsa a ritmo medio/lento e costante della durata pari o superiore alla durata della gara che si vuole affrontare. Questo tipo di andatura serve per allenare la resistenza. La seconda andatura sono le Ripetute Brevi, mentre la terza andatura sono le Ripetute Lunghe. Le Ripetute sono prove più corte che devono essere svolte a velocità superiore di quella che si vuole mantenere durante la gara.

Il riposo

Non bisogna mai dimenticarsi di far riposare le nostre gambe e il nostro corpo. Spesso sottovalutiamo questo aspetto ma è fondamentale in quanto è proprio durante la fase di riposo che i nostri muscoli crescono e si irrobustiscono. Per questo motivo è bene tra una seduta e l’altra di allenamento di far riposare nel modo migliore le nostre gambe. In seguito ad una seduta di allenamento pesante è possibile anche riposarsi per 2 o 3 giorni consecutivi.

Programma settimanale

Innanzitutto bisogna individuare il numero di sedute di allenamento da svolgere durante la settimana. E’ importante individuare un numero di allenamenti realistico, in quanto esagerare all’inizio non ci porterà nessun risultato. Al contrario: è molto importante essere costanti e rispettare la “tabella di marcia”. Secondo la mia esperienza, 4 sedute di allenamento potrebbero essere un buon numero per ottenere ottimi risultati. Tuttavia, se 4 volte alla settimana sono troppe, anche con “sole” 3 volte a si possono ottenere buoni risultati. Qui di seguito la settimana tipo di allenamento.

La settimana tipo

LunedìRiposo
MartedìRipetute Brevi 10x400 metri (Recupero lento 1'15")
MercoledìRiposo
GiovedìCorsa media di 10/12 km
VenerdìRiposo
SabatoRipetute Lunghe 8x1000 metri (Recupero lento 1'30")
DomenicaCorsa media 12 km

Questa che avete appena visto è una settimana tipo per allenare le varie caratteristiche che servono durante una corsa di 10 km: forza e resistenza. L’ideale è seguire un programma di almeno 6 settimane.

La velocità

Come dicevamo in precedenza, si ricorda che le Ripetute devono essere devono essere svolte a velocità superiore di quella che si vuole mantenere durante la gara. Ma di quanto? Partendo dal ritmo che vorresti mantenere durante la gara, ecco qui di seguito un idea del ritmo da mantenere durante gli allenamenti.

  • Ripetute Brevi: da 20 a 25 secondi più veloci del tuo ritmo base
  • Ripetute Lunghe: da 10 a 15 secondi più veloci del tuo ritmo base
  • Corsa media: da 20 a 25 secondi più lenta del tuo ritmo base

Quanto tempo metterci?

Per una corsa di 10 km, personalmente considero un buon risultato risultato riuscire a rimanere sotto i 50 minuti. Ovvero mantenendo una velocità media appena sotto i 5 minuti per km. Per buon risultato intendo la corsa svolta da una persona “normale”, cioè che corre a livello amatoriale. I professionisti, invece, riescono a percorre 10 km anche in meno di 30 minuti. Basta pensare che il record mondiale dei 10 km su strada è di 26’44” e appartiene al keniota Leonard Patrick Komon. Come faccia non lo so 🙂

E io quanto ci metto?

Qualche giorno fa (per essere precisi, il 15 maggio 2016) ho corso la Innsbrucker Stadtlauf che si svolgeva proprio su una distanza di 10 km 🙂 Ecco qui di seguito i miei risultati. E voi avete mai corso una 1o km? Quanto tempo ci avete messo?

  • Località: Innsbruck (Austria)
  • Percorso: 1o km
  • Tempo: 43’12”
  • Minuti per km: 4:19

I risultati sono stati aggiornati alla corsa del 21 maggio 2017 svoltasi sempre a Innsbruck.

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