Programma di allenamento a casa

hitech-sport.com | 22 Marzo 2020 | Fitness, Hot news, Palestra | Nessun commento

Coronavirus vs Sportivi in quarantena

Oltre a ovvie conseguenze gravi di salute, il Coronavirus sta obbligando migliaia di sportivi a rimanere a casa in quarantena, rischiando così di perdere lo stato di forma raggiunto dopo centinaia di ore di allenamento. Come fare ad allenarsi e raggiungere traguardi strepitosi pur restando a casa?

Programma di allenamento a casa

Noi di hitech-sport abbiamo composto un serio programma fitness perfettamente fattibile nelle quattro mura di casa (usando solo 2 manubri come equipaggiamento per la sola parte degli esercizi riguardanti le braccia) in grado sia di aumentare la forza muscolare, che la resistenza agli sforzi, come anche mantenere lo stato di forma cardio dei runner. E si può fare anche in compagnia motivandosi a vicenda!

Si tratta di un programma di 4 settimane, un periodo relativamente corto, ma con esercizi tosti, al fine di massimizzare al meglio il tempo che abbiamo. Anche un bel modo per sorprendere gli amici e colleghi che rivedremo dopo la quarantena e prepararci al meglio per l’estate!

Programma di allenamento a casa – prenditi le misure!

Importante: prima di iniziare il programma di allenamento a casa, misurati i cm della circonferenza di braccia, petto, addome (altezza ombelico) e gambe (altezza punte delle dita delle mani lasciando distese le braccia lungo i fianchi). Ancora meglio, fatti diverse foto!

Diffida dei kg! Allenandoti duramente, idealmente, perdi centimetri e aumenti kg (muscoli) – non spaventarti, è un ottimo risultato! Diversamente se ci si trova in sovrappeso. In questo caso diminuiscono anche i kg.

Misurati nuovamente alla fine delle 4 settimane e confronta i dati. Ricordati di rifarti le foto! Più duramente ti sei allenato, più sorprendenti saranno i risultati!

Programma di allenamento a casa – l’alimentazione

Ricordati: se possibile con la situazione attuale, di non trascurare l’alimentazione! Cerca di sostituire pasti fatti tipicamente di farina bianca con pasti fatti di farina integrale. Mangia verdura e bevi 1 litro di acqua per 25kg di peso corporporeo al giorno. Per saperne di più, clicca qui!

Prendi il calendario cartaceo/elettronico che usi abitualmente e segnati per le prossime 4 settimane 2 appuntamenti giornalieri con te stesso, dal lunedì al sabato, 1 di mattino presto e 1 a tardo pomeriggio/sera e sii costante! Ricorda, sono solo 4 settimane, sfrutta il momento – in futuro sarà raro avere il “tempo libero” che hai adesso! La domenica sarà il tuo giorno di riposo.

Disclaimer, questo è un programma composto da numerosi fonti condito con l’esperienza personale. Più serietà e dedizione ci metti, più entusiasmanti saranno i risultati! Però ricorda: portalo a termine solo se te la senti.

Gli esercizi da seguire i lunedì, mercoledì e venerdì

MATTINA: sessione di allenamento HIIT. Si tratta di 4 semplici movimenti di durata decrescente divisi da 20 secondi di pausa. Durata totale ca. 16 minuti.

1 minuto di Flutter Kick Squats (dimostrazione)
1 minuto di High Knees (dimostrazione)
1 minuto di Burpees (dimostrazione)
1 minuto di Jumping Jacks (dimostrazione)
20 secondi di pausa
50 secondi di Flutter Kick Squats
50 secondi di High Knees
50 secondi di Burpees
50 secondi di Jumping Jacks
20 secondi di pausa
40 secondi di Flutter Kick Squats
40 secondi di High Knees
40 secondi di Burpees
40 secondi di Jumping Jacks
20 secondi di pausa
30 secondi di Flutter Kick Squats
30 secondi di High Knees
30 secondi di Burpees
30 secondi di Jumping Jacks
20 secondi di pausa
20 secondi di Flutter Kick Squats
20 secondi di High Knees
20 secondi di Burpees
20 secondi di Jumping Jacks
20 secondi di pausa
20 secondi di Flutter Kick Squats
20 secondi di High Knees
20 secondi di Burpees
20 secondi di Jumping Jacks
20 secondi di pausa
10 secondi di Flutter Kick Squats
10 secondi di High Knees
10 secondi di Burpees
10 secondi di Jumping Jacks

TARDO POMERIGGIO / SERATA: allenamento forza muscolare superiore (petto, spalle, tricipiti). Durata totale ca. 25/50 minuti, a seconda del tuo stato di forma.

5 push ups (dimostrazione)
5 elevated push ups (dimostrazione)
5 push ups
5 elevated push ups
5 push ups
5 elevated push ups
30 secondi di pausa
10 (per lato) typewriter archer push ups (dimostrazione)
30 secondi di pausa
15 reverse bench dips (dimostrazione)
30 secondi di pausa
20 pike push ups (dimostrazione)
30 secondi di pausa
20 elevated diamond push ups (dimostrazione) – unisci bene le mani!
30 secondi di pausa e rifai gli esercizi altre 2 o 3 volte (dipende dal tuo stato di forma)!

Gli esercizi da seguire i martedì, giovedì e sabati

MATTINA: allenamento addominali superiori, inferiori e obliqui. Durata totale ca. 30 – 45 minuti, a seconda del tuo stato di forma.

20 chair sit ups (dimostrazione)
20 secondi di pausa
20 plank & down (dimostrazione)
20 secondi di pausa
20 v-ups (dimostrazione)
20 secondi di pausa
20 toe touches (dimostrazione)
20 secondi di pausa
20 crucixes (dimostrazione)
20 secondi di pausa
20 (per lato) russian twist (dimostrazione)
20 secondi di pausa
20 (per lato) plank knees to elbow (dimostrazione)
20 secondi di pausa
20 (per lato) side plank raises (dimostrazione)
20 secondi di pausa
20 (per lato) side boat hold crunches (dimostrazione)
20 secondi di pausa
20 (per lato) switching mountain climbers (dimostrazione)
20 secondi di pausa
20 (per lato) laying leg flutters (dimostrazione)
20 secondi di pausa
20 lying leg raises (dimostrazione)
20 secondi di pausa
20 seated in & outs (dimostrazione)
20 secondi di pausa
20 lying knee raises (dimostrazione)
20 secondi di pausa
20 (10 per direzione) lying double leg circles (dimostrazione)
20 secondi di pausa e rifai gli esercizi altre 2 o 3 volte (dipende dal tuo stato di forma)!

TARDO POMERIGGIO / SERATA: allenamento forza muscolare braccia (bicipiti, tricipiti, avambracci e spalle). Durata totale ca. 25/50 minuti, a seconda del tuo stato di forma.

10 pronated dumbbell curl (dimostrazione)
30 secondi di pausa
10 supinated dumbbell curl (dimostrazione)
30 secondi di pausa
10 hammer curls (dimostrazione)
30 secondi di pausa
20 overhead triceps extensions (dimostrazione)
30 secondi di pausa
10 lying dumbbell extensions (dimostrazione)
30 secondi di pausa
10 supinated triceps extension (dimostrazione)
30 secondi di pausa
10 dumbbell shoulders press (dimostrazione)
30 secondi di pausa
10 lateralal to frontal raises (dimostrazione)
30 secondi di pausa
10 reverse dumbbell flyes (dimostrazione)
30 secondi di pausa e rifai gli esercizi altre 2 o 3 volte (dipende dal tuo stato di forma)!