Allenamento Triathlon Sprint

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Triathlon Sprint

Ti interessa allenarti per un Triathlon Sprint investendo massimo 50 minuti di allenamento al giorno per le prossime 4 settimane? Allora allacciati le cinture!


Triathlon Sprint – le fasi

Il Triathlon Sprint è composto da 3 fasi:

  • 750 metri di nuoto
  • 20 km di ciclismo
  • 5 km di corsa

Le fasi di transizione tra nuoto e ciclismo, e tra ciclismo e corsa, sono denominate rispettivamente T1 e T2. Il tempo di durata delle transizioni del Triathlon Sprint non viene detratto dal tempo complessivo!

Il programma che ti sto proponendo è fattibile durante la tua pausa pranzo 5 giorni su 7 (sabato e domenica saranno i tuoi giorni di riposo). Ti raccomando di usare un cardiofrequenzimetro per tener conto dei tuoi progressi e controllare la percentuale di intensità del tuo cuore. Io, per esempio, uso un Polar M430.

Curiosità: come si calcola la propria frequenza cardiaca massima sostenibile? Ecco la formula: 211 – (la tua età x 0,64) = frequenza cardiaca massima.

LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdì
1. SettimanaCiclismo - Sessione ACorsa - Sessione BCiclismo - Sessione ANuoto - Sessione BCiclismo - Sessione B
2. SettimanaCiclismo - Sessione BCorsa - Sessione ACiclismo - Sessione BNuoto - Sessione ACiclismo - Sessione A
3. SettimanaCiclismo - Sessione ACorsa - Sessione BCiclismo - Sessione ANuoto - Sessione BCiclismo - Sessione B
4. SettimanaCiclismo - Sessione BCorsa - Sessione ACiclismo - Sessione BNuoto - Sessione ACiclismo - Sessione A

Triathlon Sprint – sessione di ciclismo (20km)

Beneficio del ciclismo: pedalando oltre 30km alla settimana, i rischi di patologie cardiovascolari, si riducono del 50%!

Consiglio: per evitare un calo di energia dopo le sessioni di ciclismo, preparati in anticipo un pasto sano ed equilibrato, per esempio un panino integrale con tonno e avocado, aggiungendoci un po’ di contorno di spinaci e formaggio.

SESSIONE A:

  • 0-5 minuti: warm up al 40% di intensità
  • 5-15 minuti: 90 rpm (giri al minuto) raggiungendo il 60% di intensità
  • 15-35 minuti: 7 ripetizioni da 60 secondi di sprint, arrivando idealmente a superare i 160 battiti cardiaci al minuto, divisi da 2 minuti di pausa (50 % di intensità).
  • 35-45 minuti: 10m minuti di intensità raggiungendo l’80% di intensità
  • 45-50 minuti: cool down pedalando piano

SESSIONE B:

  • 0-5 minuti: warm up al 40% di intensità
  • 5-45 minuti: 90 rpm (giri al minuto) raggiungendo il 60% di intensità
  • 45-50 minuti: cool down pedalando piano

Triathlon Sprint – sessione di corsa (5km)

Beneficio della corsa: si tratta probabilmente dell’esercizio cardiovascolare più importante, capace di bruciare oltre 100kcal ogni 10 minuti!

Consiglio: per aumentare l’energia e ritardare la sensazione di stanchezza, assumi della caffeina. Un doppio espresso prima dell’allenamento favorisce il tuo corpo ad usare i grassi come fonte di energia.

SESSIONE A

  • 0-5 minuti: warm up al 60% di intensità
  • 5-25 minuti: 4 ripetute da 400 metri al 80% di intensità divise da 200 metri di jogging al 50% di intensità
  • 25-30 minuti: cool down al 60% di intensità

SESSIONE B

  • 0-5 minuti: warm up al 60% di intensità
  • 5-45 minuti: rimani tra il 60 e 70% della intensità
  • 45-50 minuti: cool down

Triathlon Sprint – sessione di nuoto (750 metri)

Beneficio del nuoto: l’acqua è 12 volte più densa dell’aria, quindi nuotare è un ottimo allenamento di resistenza. Andando a nuotare 3 volte alla settimana per 10 volte consecutivamente, puoi aumentare il Vo2 max dell’11%!

Consiglio: per allenare la tecnica del crawl, leggi questo articolo

SESSIONE A

  • 0-5 minuti: nuota per 150 metri a ritmo tranquillo (3 set da 50 metri con 2 piccole pause intermedie)
  • 5-30 minuti: nuota per 600 metri al 70% dell’intensità (set da 100 metri – 200 metri – 100 metri – 200 metri, intervallate da 30 secondi tra i set)

SESSIONE B

  • 0-5 minuti: nuota per 150 metri a ritmo tranquillo (3 set da 50 metri con 2 piccole pause intermedie)
  • 5-35 minuti: 8 ripetute da 50 metri nuotando più velocemente possibile intervallate da pause di 60 secondi
  • 35-40 minuti: nuota per 150 metri a ritmo molto tranquillo senza pausa

Buona fortuna per il tuo prossimo Triathlon Sprint!

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