Allenamento Triathlon Sprint
Ti interessa allenarti per un Triathlon Sprint investendo massimo 50 minuti di allenamento al giorno per le prossime 4 settimane? Allora allacciati le cinture!
Triathlon Sprint – le fasi
Il Triathlon Sprint è composto da 3 fasi:
- 750 metri di nuoto
- 20 km di ciclismo
- 5 km di corsa
Le fasi di transizione tra nuoto e ciclismo, e tra ciclismo e corsa, sono denominate rispettivamente T1 e T2. Il tempo di durata delle transizioni del Triathlon Sprint non viene detratto dal tempo complessivo!
Il programma che ti sto proponendo è fattibile durante la tua pausa pranzo 5 giorni su 7 (sabato e domenica saranno i tuoi giorni di riposo). Ti raccomando di usare un cardiofrequenzimetro per tener conto dei tuoi progressi e controllare la percentuale di intensità del tuo cuore. Io, per esempio, uso un Polar M430.
Curiosità: come si calcola la propria frequenza cardiaca massima sostenibile? Ecco la formula: 211 – (la tua età x 0,64) = frequenza cardiaca massima.
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | |
| 1. Settimana | Ciclismo - Sessione A | Corsa - Sessione B | Ciclismo - Sessione A | Nuoto - Sessione B | Ciclismo - Sessione B |
| 2. Settimana | Ciclismo - Sessione B | Corsa - Sessione A | Ciclismo - Sessione B | Nuoto - Sessione A | Ciclismo - Sessione A |
| 3. Settimana | Ciclismo - Sessione A | Corsa - Sessione B | Ciclismo - Sessione A | Nuoto - Sessione B | Ciclismo - Sessione B |
| 4. Settimana | Ciclismo - Sessione B | Corsa - Sessione A | Ciclismo - Sessione B | Nuoto - Sessione A | Ciclismo - Sessione A |
Triathlon Sprint – sessione di ciclismo (20km)
Beneficio del ciclismo: pedalando oltre 30km alla settimana, i rischi di patologie cardiovascolari, si riducono del 50%!
Consiglio: per evitare un calo di energia dopo le sessioni di ciclismo, preparati in anticipo un pasto sano ed equilibrato, per esempio un panino integrale con tonno e avocado, aggiungendoci un po’ di contorno di spinaci e formaggio.
SESSIONE A:
- 0-5 minuti: warm up al 40% di intensità
- 5-15 minuti: 90 rpm (giri al minuto) raggiungendo il 60% di intensità
- 15-35 minuti: 7 ripetizioni da 60 secondi di sprint, arrivando idealmente a superare i 160 battiti cardiaci al minuto, divisi da 2 minuti di pausa (50 % di intensità).
- 35-45 minuti: 10m minuti di intensità raggiungendo l’80% di intensità
- 45-50 minuti: cool down pedalando piano
SESSIONE B:
- 0-5 minuti: warm up al 40% di intensità
- 5-45 minuti: 90 rpm (giri al minuto) raggiungendo il 60% di intensità
- 45-50 minuti: cool down pedalando piano
Triathlon Sprint – sessione di corsa (5km)
Beneficio della corsa: si tratta probabilmente dell’esercizio cardiovascolare più importante, capace di bruciare oltre 100kcal ogni 10 minuti!
Consiglio: per aumentare l’energia e ritardare la sensazione di stanchezza, assumi della caffeina. Un doppio espresso prima dell’allenamento favorisce il tuo corpo ad usare i grassi come fonte di energia.
SESSIONE A
- 0-5 minuti: warm up al 60% di intensità
- 5-25 minuti: 4 ripetute da 400 metri al 80% di intensità divise da 200 metri di jogging al 50% di intensità
- 25-30 minuti: cool down al 60% di intensità
SESSIONE B
- 0-5 minuti: warm up al 60% di intensità
- 5-45 minuti: rimani tra il 60 e 70% della intensità
- 45-50 minuti: cool down
Triathlon Sprint – sessione di nuoto (750 metri)
Beneficio del nuoto: l’acqua è 12 volte più densa dell’aria, quindi nuotare è un ottimo allenamento di resistenza. Andando a nuotare 3 volte alla settimana per 10 volte consecutivamente, puoi aumentare il Vo2 max dell’11%!
Consiglio: per allenare la tecnica del crawl, leggi questo articolo
SESSIONE A
- 0-5 minuti: nuota per 150 metri a ritmo tranquillo (3 set da 50 metri con 2 piccole pause intermedie)
- 5-30 minuti: nuota per 600 metri al 70% dell’intensità (set da 100 metri – 200 metri – 100 metri – 200 metri, intervallate da 30 secondi tra i set)
SESSIONE B
- 0-5 minuti: nuota per 150 metri a ritmo tranquillo (3 set da 50 metri con 2 piccole pause intermedie)
- 5-35 minuti: 8 ripetute da 50 metri nuotando più velocemente possibile intervallate da pause di 60 secondi
- 35-40 minuti: nuota per 150 metri a ritmo molto tranquillo senza pausa
Buona fortuna per il tuo prossimo Triathlon Sprint!
© riproduzione riservata
